როგორ შევადგინოთ ჯანსაღი კვების რაციონი - რჩევები ვეგეტარიანელებს
ვეგეტარიანელობა ცხოვრების წესია, რომელიც გამორიცხავს ნებისმიერ ცხოველურ საკვებს: ხორცს, ფრინველს, თევზს და ცხოველური წარმოშობის ზღვის პროდუქტებს. ვეგეტარიანელთა ნაწილი, რძის პროდუქტებზე და კვერცხზეც უარს ამბობს, გარკვეული ნაწილი კი, უარს ამბობს თაფლზეც. შესაბამისად, ვეგეტარიანელებისათვის, ჯანსაღი კვების რაციონის შედგენისას, პროდუქტების არჩევანი ნაკლებია.
მართალია, ჯანსაღი ვეგეტერიანული კვება ამცირებს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტისა და სიმსივნის რისკებს, თუმცა, მნიშვნელოვანია, ყურადღება დაუთმოთ დაბალანსებულ კვებას. იქიდან გამომდინარე, რომ ვეგეტერიანელები ცხოველურ პროდუქტებს არ მიირთმევენ, მათ რაციონში პროდუქტების ჩანაცვლება აუცილებელია.
ჯანსაღი კვების რაციონში, არავეგეტარიანული პროდუქტები, შესაძლებელია ჩავანაცვლოთ ხილით, ბოსტნეულით, თხილეულით, სოიოს პროდუქტებით, პარკოსნებით, მარცვლეულით და ბურღულეულით. ჩამოთვლილი პროდუქტებით, ვეგეტერიანელები დღის განმავლობაში ჯანსაღი კვებისთვის საჭირო მარაგს აღწევენ.
ზემოთ აღნიშნულ შემთხვევაში, განსაკუთრებით საყურადღებოა, საკმარისი რაოდენობით ცილის, რკინის, კალციუმის, D ვიტამინის, B12 ვიტამინის და ომეგა - 3 ცხიმის მიღება. ვეგეტარიანული ჯანსაღი კვების რაციონი, დატვირთული უნდა იყოს მაკრონუტრიენტებით (იგივე: მკვებავი ნივთიერებები).
კეძოდ:
ნახშირწყლები - ენერგიის წყაროა და ვიტამინებით ამარაგებს თქვენს ტვინსა და კუნთებს. მიირთვით ბურღულეული: რუხი პური, მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა და ქინოა;
ცხიმი - თქვენს ორგანიზმს სჭირდება იმისთვის, რომ იყოს ჯანსაღი. ცხიმი გვამარაგებს ცხიმოვანი მჟავებით და ეხმარება თქვენს ორგანიზმს შეიწოვოს საჭირო ვიტამინები. ჯანსაღი ცხიმის მისაღებად მიირთვით თხილეული, მცენარეული ზეთი და ავოკადო.
ცილა - საჭიროა კუნთების ჯანმრთელობისთვის. ვეგეტერიანელებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ცილის მიღებას. მიიღეთ თხილეული, თხილეულზე დამზადებული კარაქი, (არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი, მზესუმზირის კარაქი), სოიოს პროდუქცია (ტოფუ, სოიოს რძე, სოიოს იოგურტი), პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ჰუმუსი), რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი) და კვერცხი.
რაც შეეხება მინერალებს:
თუთია - მნიშვნელოვანია ზრდისა და იმუნიტეტისთვის. თუთიას, რძისა და სოიოს პროდუქტები, თხილეული, მარცვლეული და პარკოსნები შეიცავს.
რკინა - აუცილებელია სისხლისთვის, მას პარკოსნები, ტოფუ, სოიოს პროდუქტები, მარცვლეული, ბოსტნეული ისეთი როგორიცაა ისპანახი და ხილის (ლეღვი, ატამი, გარგარი, ქლიავი) ჩირი შეიცავს. იმისათვის, რომ რკინა თქვენმა ორგანიზმმა უკეთ მიიღოს მიირთვით ც ვიტამინის შემცველი პროდუქტები (პომიდორი და ციტრუსები).
კალციუმი - ძვლებისთვისაა აუცილებელი, მის მიღებას რძის პროდუქტების (რძე, ყველი და იოგურტი) მეშვეობით შეძლებთ. ბროკოლი, გოგრა, ლობიო, ტოფუ და სოიოც კალციუმს შეიცავს.
ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ვიტამინების მიღებაზეც:
D ვიტამინი - საჭიროა იმისთვის, რომ თქვენმა ორგანიზმმა კალციუმის უკეთ მიღება შეძლოს. სოიოსა და რძის პროდუქტები, ფორთოხლის წვენი, კვერცხის გული D ვიტამინს შეიცავს. აღნიშნული ვიტამინის მიღებას 15 წუთიანი მზის აბაზანისგანაც შეძლებთ.
ვიტამინი B12 - თქვენი ტვინისა და ნერვული სისტემისთვისაა საჭირო. ამ ვიტამინს რძის პროდუქტები და კვერცხი შეიცავს.
ომეგა 3 ცხიმი - ეს ჯანსაღი ცხიმია, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. იგი გულის დაავადებების არიდებაში გეხმარებათ. აღნიშნულ ცხიმს ნიგოზი, სოიოს პროდუქტები, კვერცხი და ტოფუ შეიცავს.
იოდი - ეს მინერალი ნივთიერებათა ცვლას უწყობს ხელს. ზღვის მცენარეები მდიდარია იოდით. ყურადღება მიაქციეთ იოდიზირებული მარილის მიღებასაც.